Regeneracja po treningu – na czym polega?

Strona główna 9 Porady 9 Regeneracja po treningu – na czym polega?

W przypadku intensywnych i systematycznych ćwiczeń fizycznych warto zadbać o prawidłową regenerację po treningu. Odpoczynek potreningowy to niezbędny krok w walce o zdrową i piękną sylwetkę, niemal tak samo ważny, jak zbilansowana dieta. Regeneracja mięśni oraz przywrócenie odpowiedniego poziomu zasobów energetycznych w organizmie zapobiega objawom przetrenowania i pozwala na szybsze dostrzeżenie rezultatów wykonywanych treningów. Dlaczego jest tak ważna, na czym polega i jakie są najlepsze sposoby na regenerację?

Funkcje regeneracji potrenignowej

Regeneracja powinna być stałym elementem planu treningowego. Bez utrzymania odpowiednich proporcji między wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem trudno o progres, na którym przecież najbardziej nam zależy. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nasze mięśnie, ścięgna i stawy narażone są na mikrouszkodzenia oraz przeciążenia. Podstawową funkcją regeneracji jest przywrócenie utraconych zasobów energii. Dzięki jej wdrożeniu organizm będzie w stanie lepiej radzić sobie z kolejnymi wyzwaniami treningowymi, które czekają na nas w przyszłości. Regeneracja pozwala na uzyskiwanie coraz to lepszych rezultatów w zakresie podnoszenia ciężarów czy efektywności rekompozycji sylwetki. Proces regeneracji odbywa się na poziomie komórkowym i wiąże się z aktywacją szeregu cząsteczek wydzielanych przez komórki immunologiczne, komórki śródbłonka naczyń, miocyty i towarzyszące im komórki macierzyste. Należą do nich zaangażowane w proces odbudowy tkanki mięśniowej IGF-1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu 1, PDGF czyli płytkopochodny czynnik wzrostu oraz BDNF będący neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego.

W przypadku pominięcia regeneracji potreningowej może dojść od przetrenowania organizmu, co niesie za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Może dojść do wzrostu ekspresji białka MAFBx czyli białka będącego regulatorem katabolizmu mięśniowego. Co więcej, w przypadku przetrenowania, ma miejsce również spadek aktywności IGF-7, którego zadaniem jest stymulowanie anabolizmy oraz spadek aktywności komórek satelitarnych. Brak odpowiedniego odpoczynku potreningowego wpływa również negatywnie na poziom miogeniny, czyli białka będącego ważnym ogniwem w procesie regulacji i różnicowaniu się mięśni. Przetrenowanie jest następstwem ciągłego zwiększania intensywności i objętości treningów siłowych czy interwałowych oraz zbyt długich treningów cardio połączonych z deficytem kalorycznym. Przetrenowanie wpływa również negatywnie na nasze samopoczucie, gdyż objawia się zmęczeniem, bólem mięśni oraz spadkiem energii. Ciężko w takim stanie o utrzymanie dotychczasowego poziomu motywacji oraz osiąganie wyznaczonych celów. Przeciążenie organizmu może prowadzić do kontuzji, które na jakiś czas uniemożliwią nam trenowanie.

Niezawodne sposoby na efektywną regenerację organizmu

Rozciąganie to jeden ze sposobów na skuteczną regenerację mięśni. Ćwiczenia rozciągające należą do gamy ćwiczeń nazywanych calm down, czyli takich, które uspokajają i rozluźniają mięśnie. Pozwalają na delikatne wprowadzenie ciała w stan spoczynku i wyciszają. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym jesteśmy w stanie uniknąć objawów bólowych oraz zminimalizować ryzyko powstania zakwasów.

Ważnym aspektem dotyczącym regeneracji potreningowej jest to, że nie należy ćwiczyć tej samej partii mięśniowej dzień po dniu. Pełna regeneracja mięśni trwa około 48 godzin. Warto więc wprowadzić 1-dniowe przerwy między treningami.

Odpowiedni, zbilansowany posiłek potreningowy to kolejny ważny krok. Przeciwdziała katabolizmowi mięśni, czyli procesowi, w którym organizm spala mięśnie, zamiast tłuszczu, aby uzupełnić niedobory energii. Aby zapobiec temu zjawisku należy, w ciągu 2 godzin po treningu, spożyć pełnowartościowy posiłek bogaty w białko, tłuszcze i węglowodany. Może to być na przykład odżywczy koktajl wzbogacony o odżywkę białkową czy sałatka z kurczakiem, kaszą i olejem lnianym.

Kolejnym ważnym sposobem na skuteczną regenerację organizmu jest relaksująca kąpiel. W zależności od intensywności treningu można wybrać gorącą lub zimną kąpiel. Kąpiele w ciepłe wodzie są zalecane w przypadku treningów o niskiej intensywności. Doskonale rozluźniają, przynoszą ulgę i zapobiegają sztywności mięśni. Chłodna woda zalecana jest po cięższych treningach, podczas których mogło dojść do większych uszkodzeń mięśni.

Sen ma również duży wpływ na regenerację naszego organizmu. Pozwala się wyciszyć oraz rozluźnić. W trakcie snu nasze mięśnie są dotleniane oraz wzrasta produkcja hormonów.

Powyższe sposoby to idealny plan na skuteczną i przyjemną regeneracje potreningową. Warto wdrożyć je w swój codzienny plan dnia, dzięki czemu możliwe będzie uniknięcie przetrenowania, a osiąganie coraz to lepszych efektów będzie dużo łatwiejsze.