Trening a przeciwdziałanie depresji

16.08.2021

Aktywność fizyczna daje nam wiele korzyści, które nie są związane tylko z naszą sferą fizyczną. Jednym z nich jest minimalizowanie wystąpienia depresji oraz hamowanie jej objawów, jeśli by się pojawiła. Wynika to z tego, że podczas treningu wydzielane są endorfiny, które są nazywane hormonami szczęścia. Jest to bardzo ważne, ponieważ depresja jest bardzo poważną chorobą, która może doprowadzić do śmierci. Objawy depresji odczuwa około 8 milionów Polaków. Choroba ta objawia się głównie obniżeniem nastroju, spowolnieniem psychoruchowym, stanami lękowymi, problemami z koncentracją oraz zaburzeniami snu.

Dobra będzie każda forma właściwości fizycznej np. bieganie po wrocławskich uliczkach czy nawet spacerowanie po Wrocławiu, ale jedynie trening personalny będzie profesjonalnie dopasowany pod nas. Warto zapobiegać depresji, ponieważ jej leczenie jest bardzo długie i złożone.

Dlaczego trening jest skuteczny?

To, że ryzyko depresji maleje, a jej objawy ustępują, jeśli regularnie trenujemy, zostało potwierdzone badaniami naukowymi. U osób, które nie uprawiają sportu, ryzyko wystąpienia depresji jest zwiększone o 44%. Dowiedziono, że szczególnie skuteczne są ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które poprzez swoją intensywność przyspieszają metabolizm oraz podwyższają tętno. Przeciwdepresyjne działanie aktywności fizycznej wynika ze wzmocnienia pracy neuroprzekaźników w mózgu. Podnoszą one poziom endorfin (hormonu szczęścia) oraz serotoniny (hormonu przyjemności). Podniesiony poziom endorfin powoduje uśmierzanie bólu. Ważne jest także regularne podwyższanie poziomu serotoniny, ponieważ w przypadku depresji poziom hormonu przyjemności jest obniżony. Właśnie z tego powodu osoby z depresją mają gorszy humor, zaburzenia snu i problemy z koncentracją. W przypadku depresji mamy także obniżony poziom neurotransmitera GABA, przez co pojawiają się stany lękowe i trudności z zasypianiem. Badania wykazały, że po zakończonej aktywności fizycznej ilość tego neuroprzekaźnika wzrasta np. po godzinie uprawiania jogi jego poziom wzrasta o 27%.. U osób, które trenują regularnie, poziom neurotransmitera GABA w organizmie jest stabilny. Trening pomaga także zredukować stres i rozładować napięcie. Badania przeprowadzone przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego w USA wykazały, że depresja w średnim nasileniu ustępuje już po 4 miesiącach regularnego trenowania.

Dlaczego trening jest skuteczny?

Jak trenować?

Najlepsze rezultaty uzyskują osoby, które trenują wspólnie z drugą osobą. Według WHO dla osób borykających się z depresją najlepszy jest 45-minutowy trening 3 razy w tygodniu. Jeśli borykamy się z depresją, to często nie mamy siły na tak długie treningi, więc na początku warto trenować 3 razy w tygodniu nawet po 5 minut i stopniowo zwiększać ilość czasu. Pierwsze aktywności nie powinny też być forsujące- można wybrać np. spacer lub krótkie ćwiczenia w domu. Zdecydować się można także np. na zestaw ćwiczeń dla seniorów, które najczęściej są dość proste i krótkie. Później warto wybierać odpowiednie dla nas ćwiczenia aerobowe oraz jogę, ale dopiero w momencie, gdy będziemy czuli się na siłach. Nie wolno przesadzać z treningami, ponieważ może to nie wywołać żadnego efektu lub nawet pogorszyć nasz stan. Aktywność fizyczna powinna być przede wszystkim dla nas przyjemna.

Bardzo ważne jest, żeby aktywność fizyczna nie była jedynym elementem terapii przeciwdepresyjnej. Powinna ona być tylko dodatkiem do psychoterapii i farmakoterapii. Jeśli więc zauważymy u siebie objawy depresji, to powinniśmy najpierw udać się do psychologa lub psychiatry, a dopiero później zacząć trenować. Nigdy nie powinno się robić odwrotnie, ponieważ depresja jest poważną chorobą i może doprowadzić nawet do śmierci.

 Aktywność fizyczna jako profilaktyka depresji

Regularna aktywność fizyczna jest wskazana także, jeśli nie borykamy się z depresją. Daje ona dużo innych korzyści niezwiązanych z samopoczuciem m.in.: pozwala utrzymać zgrabną sylwetkę, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, poprawia jakość snu oraz podnosi samoocenę. Bardzo ważne jest jednak, że zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości. Choroba ta może dotknąć nas w każdym momencie życia, więc warto regularnie trenować także z tego powodu. Pozwoli to także pozbyć się kumulującego w nas napięcia oraz zredukować stres, a jest to bardzo przydatne w życiu codziennym. 

Aktywność fizyczna może również zwrócić uwagę na problem depresji, który wciąż jest bagatelizowany przez społeczeństwo. Organizuje się wiele społecznych wydarzeń, które mają zwrócić uwagę na ten problem. Przykładem takiej akcji jest “Podaj zmianę”, czyli bieg sztafetowy przez całą Polskę. Rozpoczyna się on na Kasprowym Wierchu, a kończy na Helu. W przybliżeniu jest to 900 km biegu. 

Zmiana trybu życia na bardziej aktywny jest niewątpliwie profilaktyką depresji. Trenując, zmniejszamy ryzyko wystąpienia depresji u siebie, ale możemy pomóc także innym. Warto promować zdrowy tryb życia wśród swoich znajomych. Dzięki temu ryzyko wystąpienia depresji może się zmniejszyć także u nich.